460 g kikärter
2 ägg
½ msk rapsolja
1 buljongtärning
½ dl havregryn
2 morötter
½ gul lök
2 tsk pressad citron
Spiskummin (efter smak)
Paprikapulver (efter smak)
Franska örter (efter smak)
Salt (efter smak)
Grönsaksbulgur
2,5 dl bulgur
5 dl vatten
Salt
1 tsk rapsolja
80 g hackad spenat
1 paprika
2 msk ajvar relish
Gör såhär:
Kikärtsbiffar: Sätt ugnen på 225 grader. Mixa noggrant kikärterna tillsammans med ägg, rapsolja och buljongtärningen. Om du har en liten mixer kan det vara en bra idé att mixa i två omgångar. Häll över i en bunke och blanda ned havregrynen. Låt smeten stå och dra en liten stund. Skala och riv morötterna och krama ur saften ur dem med händerna. Finhacka löken och blanda ned i smeten tillsammans med morötterna. Pressa i citronen och blanda ned kryddorna. Forma smeten i händerna till biffar och lägg på ugnsplåt med bakplåtspapper. Sätt in i ugnen i ca 35 min eller tills de fått en hård yta.
Grönsaksbulgur: Koka upp bulgur tillsammans med vatten, salt, rapsolja, spenat och paprika. Blanda ned ajvar när det kokat torrt. Servera tillsammans med biffarna och ca 1/2 dl keso.
Pris: 9,9 kr / portion
|
Kikärtsbiffar & grönsaksbulgur |
Näringsinnehåll |
Referensvärden (för enmåltid) |
|---|---|---|
|
Energi |
501 kcal |
Individuellt |
|
Protein |
27 g |
Individuellt |
|
Fett |
12 g |
Individuellt |
|
Varav mättat fett |
2,8 g |
<8 g |
|
Kolhydrater |
63 g |
Individuellt |
|
Fibrer |
16 g |
Ca 10 g |
|
D-vitamin |
0,4 µg |
Ca 3 µg |
|
C-vitamin |
59 mg |
Ca 23 mg |
|
Kalcium |
193 mg |
Ca 240 mg |
|
Järn |
5,4 mg |
Ca 4,5 mg |
|
Folat |
185 µg |
Ca 120 µg |
Kommentarer om näringsinnehållet: Likt de flesta rätter jag lagar är denna rätt låg på energi (102 kcal/100g), mättat fett, och D-vitamin samtidigt som den är rik på fibrer, vitamin C, järn, och folat. Man kan dock föra en diskussion kring tillgängligheten på järnet i denna måltid (och all vegetarisk mat) då det vegetabiliska järnet inte tas upp av kroppen i lika hög grad som animaliskt järn. Det höga C-vitamininnehållet hjälper dock upptaget av järn till viss del. Vitamin D är alltid svårt om man, som jag, inte äter fisk. Som tur är går vi mot ljusare tider och kan få mer och mer D-vitamin från solen.
Det som egentligen sticker ut mest med denna måltid är att den har ett så högt proteininnehåll (5,4 g från keson, 13,4 g från kikärtsbiffarna och 7,8 g från bulgurn). Proteinkvalitén hade varit hög även utan keson då aminosyrorna från kikärterna och bulgurn kompletterar varandra väl. Dock är protein egentligen inte något bekymmer då de flesta får i sig långt mycket mer protein än de kan använda sig av, men för en tränande vegan eller liknande kan det vara värt att tänka på.
Matildas kommentarer: Jag har mixtrat mycket med olika typer av vegetariska biffar och det som allt som oftast gör mig besviken är konsistensen. Jag har försökt med linser, kikärter, zucchini och morötter (saftiga eller urpressade), mjöl, vetegroddar, havregryn, med eller utan ägg, steka eller ugnsbaka. Av någon anledning lyckas de alltid falla isär hur jag än gör. Fram tills nu. Det här, kära vänner, är de konsistensmässigt bästa kikärtsbiffarna jag har lagat. Tyvärr måste jag dock säga att de smakmässigt inte var någon direkt sensation. Jag tror detta kan ha berott på att buljongtärningarna inte blev helt sönderdelade av min mixer denna gång och att jag snålade lite på paprikapulver och spiskummin, misstag som jag råder er att inte ta efter! Om detta åtgärdas tror jag att de kan bli mycket goda!
Buljongen skulle kunna ersättas med soja, rivet limeskal hade kunnat vara gott istället för citronsaft och franska örter kan ersättas med timjan (själv har jag dock förätit mig på denna underbara krydda). Lite ingefära hade eventuellt kunnat piffa upp smaken också. Ett halvfärdigt recept, men med utmärkt konsistens. Betyg: 6/10
Peters kommentarer: Biffar med stor potential! Helt klart några av de konsistensmässigt bästa vegetariska biffarna jag smakat. Kryddningen kan nog finslipas lite men där är det ju också upp till var och en vad man gillar. Betyg 7/10